如何增强骨密度？饮食锻炼有诀窍

　　参考消息网5月21日报道 据美国《华盛顿邮报》网站近日报道，人体的骨骼强度会从20多岁后开始下降，如何通过锻炼和节食来增加骨密度？营养顾问提出了针对性的建议。

　　我们需要结实强壮的骨头来支撑身体，让我们能够行动起来。骨头能保护大脑、心脏和其他主要器官不受伤害，它们还储存有助于维持其强壮健康的钙和磷等矿物质。

　　人在20多岁时会达到“峰值”骨量，随着年龄的增长，骨骼强度开始下降。尤其是在绝经后，女性更容易患上骨质疏松症。强壮的骨骼和肌肉可减少受伤风险，提高平衡感和协调性。

　　如何提高骨密度呢？营养顾问詹娜·霍普说：“保持较高的骨密度对于降低与年龄相关的骨疾病风险来说至关重要。例如骨质疏松，这种疾病发生在骨骼变弱、易碎和易骨折的时候。如果我们的骨密度低，那么随后骨折的风险就会更高。由于脆弱无力的骨头，我们也更容易疼痛和受伤。”

　　力量训练不可少

　　运动——尤其是力量训练——有助于提高骨密度。此外，富含维生素、蛋白质和钙的饮食也可提高骨密度。

　　根据美国国家骨质疏松症基金会的数据，约有1000万美国人患有骨质疏松症，另有4400万人的骨密度低。幸运的是，无论多大年纪，我们都可以通过许多做法来防止骨质流失，甚至长出新骨头。

　　我们都知道举重对肌肉增长有益，但你知道举重也有助于增加骨密度吗？研究表明，举重和力量训练有助于新骨骼的生长及维持现有的骨骼结构。

　　霍普说：“举重是一个非常棒的锻炼方式，有助于骨骼维持长期健康，因为它会促进骨骼不断代谢。因此，定期举重可以促进新骨骼的发育，从而使骨骼变得更加强壮。”

　　《研究生医学杂志》2003年刊登的一项研究结果显示，力量训练对绝经后女性尤为有利。这些女性接受了为期12个月的力量训练计划，结果显示，通常容易出现骨质疏松的脊柱和臀部区域的骨密度得到了“显著增加”。

　　健康饮食有讲究

　　·维生素C

　　如果你想增加骨密度，维生素C在胶原蛋白的产生中起着至关重要的作用，而这有助于增强骨骼力量。霍普说：“相比之下，生活方式因素，比如压力、缺乏运动、高咖啡因摄入、大量饮酒以及吸烟，都会损害骨骼健康。”

　　霍普还说：“水果和蔬菜富含维生素C，每天食用5份水果和蔬菜就足以达到一天40毫克的推荐量。由于维生素C是水溶性的，因此作为一种补充剂大量摄入时，人体会排出多余的、不需要的维生素C。”

　　富含维生素C的食物包括柑橘类水果、辣椒、草莓、猕猴桃、黑加仑、西兰花、抱子甘蓝和土豆。

　　·钙摄入

　　钙是对骨骼健康最重要的营养素，从饮食或是补充剂中摄入足够多的钙是相当重要的。钙摄入的推荐量是成年人（19至50岁）每天最多2500毫克。51岁以上的中老年人，每天的钙摄入量最多为2000毫克。

　　钙和磷有助于制造羟基磷灰石，它决定着骨骼的强度和密度。我们很难确认一个人是否缺钙，因为99%的钙储存在骨头中，当血液中的钙浓度下降时，钙就会从骨头中释放出来，进入血液。因而，低钙状态往往会被掩盖，而这可能增加骨密度降低的风险。

　　乳制品、强化乳制品、坚果（如杏仁）、豆腐和绿叶蔬菜中都含有钙。通常建议在冬季每天补充10微克的维生素D，并在夏季保证充足的日晒。维生素K则存在于绿叶蔬菜和大豆制品中，比如纳豆。

　　极端饮食，尤其是低热量饮食，会导致各种健康问题，包括骨密度下降。

　　霍普说：“由于无法获得足够的营养来维持骨骼健康，低热量饮食可能会增加骨质疏松的风险。因此，确保健康、高能量和高营养的饮食是维持长期骨骼健康的关键。”

　　·蛋白质

　　还有其他提高骨密度的方法，那就是吃更多的蛋白质。蛋白质有助于增强骨骼结构和骨骼强度。65岁以上的人群可以通过增加蛋白质摄入以及进行日常安全的力量训练获益，从而优化骨骼健康，减少跌倒和骨折的风险。

　　完整的蛋白质（含有全部9种必需氨基酸的蛋白质）可通过摄取肉、鱼、蛋和乳制品等一系列动物源食品获取。植物来源的食物中也含有蛋白质，不过很难在植物中找到完整的蛋白质。因此，素食或植物性饮食的人群应确保植物来源的多样化。氨基酸是蛋白质的构成成分，因而获取多种氨基酸非常重要。植物蛋白质来源包括豆类、坚果、种子、豆制品和全谷物。