作者：王 琪
原标题：《畏畏缩缩，怎样才能大大方方的》
老师好，我是一名高中生，日常生活中总觉得自己畏畏缩缩：公共场合拍照，总显得拘谨、僵硬；考试前夕，即便复习充分，也羞于谈及学习，生怕成绩不如预期引来嘲笑。这种畏畏缩缩、因不自信而产生的微妙的躲藏感，让我很困扰。我该怎样大大方方展示自己呢？
这位同学，你知道吗？当下很多青少年都有和你类似的感受。发展心理学家提出的理论，恰好能解释你此刻的矛盾状态——当我们从儿童期过渡到青春期时，自我意识开始觉醒，既渴望被看见又害怕被评判的纠结，就像你既想默默做事又羡慕大方展示的矛盾心理。
你在公共场合拍照时的拘谨、考前羞于谈及复习情况、与陌生人交谈前的内心戏，这些现象背后有个有趣的心理学机制，叫作“聚光灯效应”——人们总会高估他人对自己的关注度。那些令你尴尬的瞬间，在别人记忆里可能只是转瞬即逝的模糊光影。就像你在考场前反复擦拭眼镜的小动作，监考老师可能根本未曾留意，却在你心里反复重播成“慢镜头”。
这种内在冲突就像大脑里住着两个小孩：一个举着放大镜寻找完美证据——“我肯定很特别”；另一个握着橡皮擦试图抹去所有不完美——“要是能更从容些多好”。当你羡慕那些落落大方的身影时，正是内心那个“理想自我”在轻叩门扉，提醒你该给“现实自我”更多成长空间了。
那么，该如何调节呢？我给你四个建议：
第一，自我接纳与积极暗示。首先，要明白这种躲藏感是青春期的正常现象，是成长的“副作用”。接纳自己的不完美，才能更好地面对它。每天早上起床或者睡前，对自己说一些积极的话，比如，“我很棒”“我可以做到”“我很受欢迎”。这种积极的心理暗示，会慢慢地改变你的内心，让你更加自信。
第二，小步尝试，突破自己。比如，先在熟悉的环境中，对着镜子练习自然地微笑或者摆出轻松的姿势；在小范围内，和家人或者好朋友分享自己的学习计划。每次成功的小尝试，都会让你更有信心。
第三，观察榜样，向榜样学习。多多观察那些大大方方展示自己的同学，他们是怎么做到的。你可以从他们的行为中学习一些技巧，尝试把这些技巧融入自己的行为中。观察久了，你可能会发现，大家都各有各的不完美，即使是那些曾经让你非常羡慕的同学。
第四，自我鼓励很重要。每次尝试突破自己时，都要给自己一些鼓励，告诉自己“我已经做得很好了，下次会更好”。每一次的尝试，哪怕只是小小的一步，也是进步。只要坚持下去，终有一天，你会自信大方。
（王琪：《青年文摘》特邀心理成长导师，北京宣武心理咨询与治疗联盟资深咨询师，国家二级心理咨询师，中国心理卫生协会会员）
来 源｜《青年文摘（彩版）》2025年第11期
编辑：高富灿
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